la dieta per la "MASSA" tradizionale

Aumentare il proprio peso muscolare e' cosa "relativamente" semplice a patto di rispettare alcune regole fondamentali.
Il giusto apporto proteico e' il primo aspetto fondamentale da curare.
Le proteine vengono infatti utilizzate a scopo plastico e pertanto sono un elemento
indispensabile per il corretto anabolismo muscolare.
Nella dieta per la massa l'apporto minimo proteico e di 2,2 gr di proteine per ogni chilo di peso.
Un individuo di 80 kg pertanto necessiterà almeno di 80kg x 2,2 gr =176 grammi di proteine al giorno.
Questi 176 grammi apportano 704 calorie ( 1 grammo di proteine =4 calorie)

L'apporto di carboidrati e' altrettanto fondamentale.
Quanta energia avremo a disposizione ,da spendere nei nostri pesanti allenamenti, dipende infatti proprio dalla quantità ( e qualità...) di carboidrati presenti nella dieta.

L'apporto minimo da considerare e di almeno 6 gr x kg corporeo.Ergo 80 kg x 6 = 480 gr di carboidrati al giorno che fanno (480gr x 4- apporto calorico x 1 grammo di carboidrati-) 1920 calorie.

Senza considerare l'apporto dei grassi siamo già ad un totale di 2624 calorie al giorno.

Non indico , volutamente , la quantità di grassi da introdurre, perchè considerò sufficienti quelli che verranno automaticamente introdotti , attraverso le fonti proteiche che avremo scelto.

Quali alimenti scegliere e come distribuire le calorie nell'arco della giornata e nell'arco della settimana , saranno l'oggetto di un prossimo articolo

Allenamento per la " MASSA"

Molti , in questo periodo , sentono la necessità di aumentare la loro massa muscolare.
Fermo restando che l'allenamento va sempre congiunto ad un appropriato apporto calorico , ecco un esempio di corretto allenamento per la " massa" sviluppato su 3 sedute settimanali:
1 allenamento
Panca piana 8 8 6 6
Panca alta manubri 3 x 6
Lento avanti 10 8 8 6
Alzate laterali 3 x 8
Parallele 4 x 8

2 allenamento
Trazioni sbarra 8 6 6 4
Pulley 3 x 6Scrollate 3 x 6
Bicipiti bilanciere 3 x 6
Polpacci seduto 3 x 12
Polpacci in piedi 3 x 12

3 allenamento
Pressa 8 6 6 6
Leg extensions 3 x 8
Leg curls 3 x 6
Hyperextension 3 x 8

Recuperi di 2,5 minuti tra ogni serie
– pesi enormi –
massimo controllo nell'esecuzione -
addome ogni volta 4 x 12 con peso
15 minuti di attività aerobica ogni volta fine seduta

Errori in palestra

Mi capita spesso di osservare come si allenano i ragazzi in sala. E verifico puntualmente sempre gli stessi errori. Errori che nascono essenzialmente dalla mancanza di conoscenze.
Questo perchè ogni individuo tende a sviluppare delle proprie consapevolezze che prescindono quelle reali tecnico-scientifiche.
Vediamo nello specifico quelli che sono gli errori piu' comuni.

1) Usare un carico troppo elevato. Nella convinzione di riuscire a crescere "forzando" il carico di lavoro esterno, l'atleta incrementa troppo i carichi di lavoro. Come conseguenza l'esercizio viene fatto male. L'atleta concentrato sul peso finisce con il perdere quella "sensibilità muscolare " che 'il primo presupposto per la crescità.Viene così in primo luogo pregiudicata la qualità della contrazione muscolare. Aumentano inoltre le possibilità di lesioni muscolari trasferendo i carichi essenzialmente su quelle strutture nella catena cinetica che sono Più deboli.

2) Allenarsi troppo frequentemente. Una delle leggi della fisiologia dell'allenamento sottolinea l'ALTERNANZA TRA CARICO E RECUPERO. Questo vuol dire ce il nostro organismo sottoposto ad uno stress ( allenamento) deve poter recuperare per almeno 24/48 prima di poter essere nuovamente sottoposto ad un lavoro

3) Non eseguire un adeguato riscaldamento e defaticamento. Come un qualsiasi motore , anche il

nostro organismo va riscaldato. Cuore, muscoli, tendini e cervello devono essere progressivamente attivati prima di essere sottoposti ad un pesante allenamento. 10 minuti di ciclette e alcuni movimenti possono prepararci allo sforzo cui sotto porremo il nostro corpo. Allo stesso modo il defaticamento e' altrettanto fondamentale. Esercizi di stretching aiuteranno i nostri muscoli a smaltire le tossine prodotte dal lavoro e aiuteranno in nostro organismo a attivarsi per meglio recuperare.

Buon allenamento a tutti...

il trucco del giorno

Quando si esegue un esercizio, bisognerebbe concentrarsi su una sola cosa: sul muscolo!

Prova a "sentire" il muscolo che lavora. Allunga il muscolo lentamente percependo le fibre muscolari che si allungano sotto il peso. Spingi con forza e in maniera esplosiva nella fase attiva del movimento , contraendo il muscolo nella fase finale del movimento.

Se la concentrazione è tale da farvi perdere il conto delle ripetizioni, tanto meglio. Tutti sanno contare, ma pochi sono in grado di realizzare una forte sintonia tra la mente e i muscoli.

Integratori: La creatina. Tutto quello che devi sapere

Al momento, l'integratore alimentare più popolare, sia in termini di utilizzo individuale che di ricerca scientifica al riguardo, è la creatina monoidrata. Integrare la propria dieta con creatina sembra una pratica sicura, purché nel rispetto delle modalità scientifiche previste. Le persone che usano questo potente integratore possono quindi aspettarsi di aumentare il proprio peso cor­poreo e. allo stesso tempo, di ridurre la propria massa grassa, a patto di unirne l'integrazione ad un programma di allenamento fisico.
La creatina svolge un ruolo di primo piano in uno dei tre principali sistemi energetici utilizzati per le contrazioni muscolari. E presente in due forme diver­se entro le fibre muscolari: creatina libera (non legata) e creatin fosfato (due terzi del contenuto totale di creatina dell'organismo). Il creatin fosfato (o fosfo-creatina) aiuta a riciclare l'adenosin trifosfato (ATP), il carburante iniziale delle contrazioni muscolari, man mano che esso viene ossidato. Qualora la riserva di creatina da utilizzare per promuovere la nuova sintesi di ATP sia elevata, allo­ra la produzione di acido lattico (che produce quella sensazione di bruciore muscolare, tipica di un alicnamento intenso) si riduce, in modo che possiate allenarvi più a lungo e con maggiore intensità. Si è visto inoltre che la creatina migliora la produzione delle proteine contrattili all'interno delle fibre muscola­ri, con il conseguente sviluppo, a sua volta, di massa muscolare e una maggio­re capacità di svolgere un certo lavoro muscolare.
Diversamente da altri integratori, l'assunzione di creatina monoidrata in circostanze specifiche è confermata da solide prove scientifiche. Quasi tutta la creatina totale presente nell'organismo si trova all'interno dei muscoli schele­trici, in forma di creatina libera o di fosfocreatina. La funzione principale della fosfocreatina è di agire da tampone nei confronti di rapidi incrementi della richiesta energetica. Si è visto come lo svuotamento delle riserve di fosfocrea­tina sia legalo all'insorgenza della fase di affaticamento e, di conseguenza, si può teorizzare che l'aumento della percentuale totale di creatina a livello muscolare, a seguito dell'integrazione della stessa, può avere un effetto positi­vo sulla performance di allenamenti di elevata intensità.

Gli atleti di forza e di potenza, i bodybuilder e i fan del fitness avranno, pre­sumibilmente, tutto da guadagnare dall'assunzione di creatina, e altrettanto potrà essere detto per chi pratica sport o svolge attività che costituiscono una sfida per il sistema energetico della fosfocreatina. E consigliata una dose di carico di ca. 25 g al giorno, ovvero 0.3 g per kg di peso corporeo, per un tota­le di 5 giorni, seguita da una dose di mantenimento fino ad un max. di 5 gram­mi giornalieri.
Esistono tuttora molte domande senza risposta sull'integrazione di creati­na, compreso quelle su come massimizzare l'accumulo di creatina nei musi o li. quale è il dosaggio richiesto per mantenere elevate le riserve di creatina nei muscoli, gli effetti fisiologici a lungo termine derivanti dall'apporto di creatina, includendo tra questi i potenziali effetti collaterali e. infine, le reazioni di una vasta gamma di popolazione, compreso le donne, gli anziani e pazienti 0 indi­vidui in stato catabolico.
Al momento, basandoci sui dati attuali in nostro possesso, l'integrazione di creatina sembra essere una sicura, efficace strategia nutrizionale, finalizzata a potenziare la performance d'allenamento. Fatto ancora più incredibile, la ricer­ca mostra come la creatina aiuti 1*80% o più di coloro che la usano secondo le modalità prescritte. Se state cercando un sistema efficace per migliorare la vostra forza, costituzione fisica o performance sportiva, vi accorgerete che la creatina può aiutarvi a raggiungere il vostro limite personale.

l'allenamento per la crescita muscolare

l'obiettivo di ogni bodybuilder e' aumentare quanto più' possibile la propria massa muscolare. Chiunque voglia incrementare la propria muscolatura deve fare i conti con un processo che si sviluppa comunque su alcune linee guida:
La corretta forma del movimento e l'aumento progressivo dei carichi di lavoro sono i due concetti chiave di base intimamente connessi che mai dovrebbero essere dimenticati da chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
Per corretta forma del movimento si intende una esecuzione estremamente controllata e "cosciente" in cui l'atleta ha il pieno controllo dell'attrezzo. La velocità sarà lenta e controllata nella fase eccentrica ( di allungamento). Esplosiva in quella concentrica ( di accorciamento). Fondamentale sarà poi la contrazione volontaria e profonda per almeno due secondi nella fase definita "di picco". Quando non si ha il controllo dell'esercizio si pregiudica la qualità dell'allenamento e questo può dipendere ho da scarsa concentrazione e/o da un carico troppo elevato. Di contro il concetto di aumento progressivo dei carichi che deve essere comunque costante e non deve mai condizionare in maniera negativa la forma dell'esercizio.
Altro concetto di base fondamentale e' il numero delle ripetizioni da eseguire.
Studi effettuati ( Harre) hanno dimostrato che la crescita muscolare e' stimolata in maniera massiva quando il range delle ripetizioni varia tra le 6 e le 12. Al di sotto delle 6 si finisce con l'allenare soprattuto la forza. Al di sopra gli aumenti muscolari sono insignificanti e si allena la resistenza. ( foto tratta dal libro BodyBuilding di CIANTI)